今天中午在等排骨飯時，聽到隔壁桌幾位老年人聊著天：「年輕人真奇怪，免費操場不跑，花錢去健身房跑？」另外兩位點頭稱是，覺得現代年輕人就是太愛亂花錢，「操場跑一跑不就好了！」
唉呀，阿伯啊！您的兒子認真上健身房認真照顧身體，是最有效保持健康的方式，真的是對自己跟家庭最負責任的表現啦！
每人起跑線都不同，認清身份設定目標
「運動」這詞兒好似人人都聽過，也常有肩友誤以為「飯後散步」就叫運動，其實是把「活動」跟「運動」混在一起（參：每天晚餐後都有散步，為什麼瘦不了？）。
真正的「運動」第一件事，就是得知道自己的「身份」，必需不同身份設定不同目標，才能夠達到有效的結果，也才不會因為一開始就選了過高的目標，達不到而放棄。
我們可以簡單分成三種身分（下表），分別是「運動員」、「有規律運動」以及「無規律運動」。若已經是專業運動員，運動目標是拿「奧運金牌」，自然在訓練目標上會以該專項的頂尖表現為目標，但對於一般長者，能夠達到每天保持運動習慣，或是減輕體脂降低心血管風顯，就已經可以「叫我第一名」了！
運動不是有動就好，有氧與肌力訓練大不同
身份與目標確定後，接下來要知道運動的目標，才能做熱量與蛋白質的調整。
前兩天才聽一位長輩說自己年輕時三天不吃就掉少幾公斤，根本不需要運動身材就很好，其實是把「減脂」跟「增肌」這兩個目標混在一起了，也難怪她只能嘆著氣說「很快更胖！」，就是因為錯誤的減肥方式啊！
減脂，盡可能做得久、做得長
簡單來說，如果是希望「體脂下降」，那麼除了飲食方面要控制進食＜消耗，運動方面則要挑選能夠長時間、持續性的運動方式，也就是動得越久，效果會越好。對沒有運動習慣的人來說，每天逛百貨公司還比較容易瘦喔！
以體重60公斤計算
- 慢慢走（2.7公里，MET 2.3），每小時消耗約140卡
- 健美操（輕度，MET 3.5），每小時210卡
但是逛百貨至少兩小時起跳（280卡），而健美操往往跳了一小時，就覺得今天運動量夠了，接下來的時間能躺著就不坐著，在熱量消耗上，反而比不上逛百貨呢！
肌力訓練要夠重，適度刺激才能長肌肉
若是目標為「增加肌肉」，則熱量及蛋白質務必要吃到足夠，再加上如重訓這類的無氧運動，但請記得下面兩個原則：
1.不受傷為第一原則
健身不需要跟誰比，比自己的昨天好就可以了，漸進式增加重量或是強度，也許會慢一點，但會比受傷後必需要停止訓練來得好。
2.重量需足夠才有效果
若是選擇重訓，則重量與頻率會決定訓練的成果（下表），負重時請專心在運動場合負重，若只是在身上增加一兩公斤的啞鈴或是砂袋進行日常活動，只是徒增關節負擔，並無法達到肌肉訓練的效果。
五十肩肩友運動要循序漸進，先止痛、再運動
以上是一般健康人的狀況，但在疾病（急性期）或是亞健康（高齡、疾病後期）則必需依照醫師開立的運動處方進行，原因是疾病會造成軟組織的變化，而非傳統觀念以為「都瘦了」就「多吃點」就能補回來（參：五十肩健康不只看「體重」，「身體組成」才決定家庭幸福度），而是身體組成已經變成肌肉少，而脂防多啦！
請務必記得：
第一步：先「確診」真的是五十肩
這聽起來好笑，但確實是很多拖很久的五十肩友沾黏嚴重的主因，因為親友一下說是頸椎問題推薦去整骨、一下又說是床墊太硬，推薦買床墊；這一來一往就過了半年，而錯過了第一個月的治療黃金期，再來門診已經是整個關節囊硬邦邦的狀態了。
另一種情況是，根本不是五十肩卻一直拉扯，讓原本只是發炎、夾擠的軟組織發炎的更嚴重，久了灰心喪志後乾脆不動、不理它，反而引起真正的五十肩。
第二步：輕微的慢慢拉、嚴重的醫師先處理八成
確診五十肩後，輕微的五十肩可以透過居家伸展（許嘉麟醫師 youtube ：五十肩自救）以及到院由物理治療師協助，一般來說，認真全關節角度伸展（每天，重質不重量）一至三個月後會有改善，半年角度及疼痛度都可以恢復正常。
但若是已經造成每週有兩三次睡眠障礙，或是嚴重影響日常生活，請先由醫師執行進階的去沾黏處置（肩關節囊擴張術、麻醉下鬆動術、內視鏡）後。先去除八成沾黏，才有辦法達到全關節角度伸展，才能真正的恢復肩部健康。
請記得，忍痛硬拉是治不好五十肩的，因為很痛的情況下，做不到全關節角度伸展。
第三步：不只不痛，還有關節角度以及肌肉力量
最後，當五十肩的關節沾黏處理完成後，請務必要把軟組織的強化納入復健計劃之中。
依照恢復的狀態漸進式的依照上表調整飲食及運動方式、增加重量訓練的強度，才能讓肌肉力量重新回到正常人的使用狀態，也才真正能夠讓肩部功能正常、不易受傷、不會腰酸背痛喔！
運動沒有這麼難，先從早兩站下車走回家開始
運動換健康真的超划算，比起洗腎、糖尿病用藥，健身房的費用對比醫藥費，真的是投資報酬率超高！
但是！肩友們先別急著找健身房，若是完全沒有運動習慣，先從早兩站公車下車走回家開始，就是很棒的起點，然後安排固定的運動時間，像是每週兩堂的各式團體課程，體會一下運動流汗後的腦內啡快感，也讓身體適應一下。
等到已經養成運動習慣，感覺一天不動就感覺不舒服後，再去健身房做進階訓練，才不會興沖沖的報了名，結果花了幾萬元去不到十次，那才真正是浪費錢啊！
